Recept Pasta met snijbonen en broccoli

In het kader van het project Lekker in je vel! (gemeente Stein) is Mischa Hamers in de uitzending van Forum op Zondag (28 maart) komen vertellen over het belang van gezonde voeding, met name voor jongeren.

Speciaal voor de uitzending en het project heeft Mischa een gezond en lekker recept samengesteld, dat je samen met en voor de kinderen kunt koken.

Pasta met snijbonen en broccoli:
Bij een pastagerecht is je pasta eigenlijk de vulling: het zijn lege koolhydraten die je lijf niet voeden. De voedzaamheid haal je uit je groenten welke je gebruikt in de saus.

Om een lekkere saus te krijgen, moet deze uren staan te pruttelen op je fornuis: je begrijpt dat dan van de vitamines in je groenten weinig over is.

Dus, maak de basissaus, voeg net voor het uitserveren extra groente toe, die wel nog hun vitamines bevatten omdat je deze maar kort verhit/gaart.

Ook is het heerlijk om een gedeelte van de pasta te vervangen door snijbonen welke je heel dun in de lengte doorsnijdt als een soort van “spaghetti”.

Benodigdheden (4 personen):
-1 verpakking pasta
-10 snijbonen, in lange slierten gesneden
-2 uien, in fijne blokjes
-4 tenen knoflook, geperst of zeer fijn gesneden
-1 prei, in fijne stukjes
-2 rode paprika’s, in kleine blokjes
-2 grote wortels, in kleine blokjes
-1 courgette, in iets grotere blokjes
-1 kleine stronk broccoli, in gelijke roosjes verdeeld
-2 kruidnagels en 1 laurierblad
-verse of gedroogde kruiden, zoals peterselie, oregano, bieslook, basilicum
-tomatensaus, pasata of een andere saus met zo weinig mogelijk smaaktoevoegingen

Bereidingswijze basissaus:
-Snij alle groenten zoals boven beschreven.
Let op: gebruik in de  basissaus 1 paprika, de helft van de prei, 1 wortel en ook NIET de courgette. Deze voegen we later toe.
-Neem een grote wok of hapjespan en doe hierin een scheut olie en zet het vuur middelhoog.
-Voeg nu de ui en de knoflook toe: fruit dit aan. Let op dat het niet bruin wordt.
-Voeg nu de andere groenten toe en gaar dit op een middelhoog vuur. Voeg de kruidnagels en laurierblad toe, evenals zout en peper.
-Voeg nu de tomatensaus toe en de eventuele andere kruiden: oregano, basilicum of bieslook.
-Laat dit pruttelen. Liefst 1 uur, langer is oké en geeft nog meer smaak.

25 minuten voor uitserveren:
-Zet een grote pan met water op het vuur en breng aan de kook. Doe hierin een snuf zout.
-Snij de snijbonen in lange slierten en kook deze gedurende 3 minuten in het kokende water.
-Haal eruit en zet opzij.
-Doe dit ook met de broccoli.
-Kook nu de pasta gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
-Warm intussen ook de saus op, indien nodig, en voeg de overige groenten toe.
-Breng dit tot net aan kokend, zodat de groenten garing krijgen.
-Verwijder nu de 2 kruidnagels en het laurierblad.

Serveer de pasta op een diep bord. Leg onderop de broccoliroosjes, daarop de pasta, daar dan de snijbonen op en helemaal bovenop de saus met eventueel nog kruiden, zoals peterselie en basilicum.

De basissaus kun je uiteraard ook invriezen. Dus maak een extra portie, zodat je op dagen dat je minder tijd hebt om in de keuken te staan ook een gezonde maaltijd op tafel kunt zetten.

Door het toevoegen van telkens andere kruiden en groenten breng je variatie aan in dit gerecht.

Dit recept wordt je aangeboden door leefstijlkok ByMischa.

Heb je een vraag over de receptuur of kooktechnieken? Mail naar info@bymischa.nl